Das Bild, im hohen Alter noch aktiv und unabhängig zu sein und mit den Urenkeln Schach zu spielen, ist eine verlockende Vorstellung. 100 Jahre alt zu werden ist für die meisten nur dann erstrebenswert, wenn auch die geistige und körperliche Fitness erhalten bleibt. Die eigentliche Frage lautet daher: Wie bleiben wir bis ins hohe Alter gesund? Ein Ansatz dazu richtet den Blick auf die Bewohner*innen der sogenannten Blue Zones. Erfahre hier, wo sich diese Zonen befinden und welches Geheimnis hinter dem langen Leben steckt.
Was und wo sind die Blue Zones?
Wo leben die gesündesten Hundertjährigen? Um das herauszufinden, reiste der amerikanische Wissenschaftsjournalist Dan Buettner um die Welt und identifizierte fünf Regionen, die Blue Zones genannt werden:
- Okinawa (Japan): Japan hat im globalen Vergleich die meisten Hundertjährigen, besonders auf der Insel Okinawa leben viele Menschen, die über 90 Jahre alt und körperlich fit sind.
- Ogliastra auf Sardinien (Italien): Im Gegensatz zu den anderen Blue Zones erreichen hier fast genauso viele Männer wie Frauen ein hohes Alter.
- Die Insel Ikaria (Griechenland): In den Bergen dieser griechischen Insel leben die ältesten Menschen Europas, die Insel wird daher „Die Insel, auf der die Menschen vergessen zu sterben“ genannt.
- Nicoya-Halbinsel (Costa Rica): Diese Region zeichnet sich durch ihre schönen Landschaften, viel Sonne und einige der ältesten Menschen der Welt aus.
- Loma Linda in Kalifornien (USA): Diese Kleinstadt ist bekannt für ihre langlebigen und aktiven Bewohner*innen, die einer der größten Gemeinden der Siebenten-Tags-Adventisten weltweit angehören.
Obwohl diese Orte auf den ersten Blick nicht viel gemeinsam haben, zeigt sich, dass die Genetik nur einen kleinen Teil zum langen Leben beiträgt. Stattdessen spielt die Epigenetik, die Kombination aus Genen und Umwelteinflüssen, eine entscheidende Rolle. Ernährung, Bewegung, Mindset und die Umgebung bestimmen maßgeblich, ob und wie gesund wir alt werden.
Die Ernährung der ältesten Menschen der Welt
Als Ernährungsexpert*innen interessiert uns die Ernährung in den Blue Zones besonders. Die Ernährung unterscheidet sich zwischen den Regionen, hat aber auch viele Gemeinsamkeiten:
- Okinawa: Die Okinawa-Diät umfasst viel Obst und Gemüse (vor allem Süßkartoffeln), Reis, Hülsenfrüchte, geringe Mengen frischen Fisch und etwas Fleisch. Grüner Tee, Ingwer und Kurkuma sind ebenfalls wichtig.
- Ogliastra: In Sardinien stehen Vollkorngetreide und Milchprodukte, wie Sauerteigbrot aus Gerste und Schafskäse, sowie Gemüse, frischer Fisch und etwas Fleisch auf dem Speiseplan.
- Ikaria: Hier setzt man auf die mediterrane Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Olivenöl und Fisch.
- Nicoya: Ähnlich wie auf Sardinien dominieren hier Vollkorngetreide und Milchprodukte, dazu kommen Gemüse, Hülsenfrüchte, Fleisch und Eier.
- Loma Linda: Die Ernährung der Siebenten-Tags-Adventisten besteht zu 60 Prozent aus Obst und Gemüse, ergänzt durch Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und wenig Fleisch und Fisch.
Gemeinsamkeiten in der Ernährung
- Verzicht auf Zucker und Fast-Food: Süsse Früchte statt raffinierten Zucker und keine Süssigkeiten, Gebäck oder Softdrinks. Die Ernährung ist regional und saisonal und basiert auf frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln.
- Kalorienrestriktion und Fasten: In Japan folgt man der „Hara hachi bu“-Regel, isst also nur so viel, bis der Magen zu 80 Prozent gefüllt ist. In den Blue Zones wird massvolles Essen großgeschrieben, oft gibt es Fastenperioden oder Glaubensbedingte Fastenzeiten.
- Mässiger Konsum von Rotwein: In Griechenland und Sardinien wird hochwertiger, regional hergestellter Rotwein in Maßen genossen.
- Traditionelle Zubereitung: Lebensmittel werden auf traditionelle Weise zubereitet, beispielsweise durch Fermentieren und Keimen, um den Nährstoffgehalt zu erhöhen und Antinährstoffe zu reduzieren.
- Geringe Mengen an Milchprodukten, Fleisch und Fisch: Diese stammen aus regionaler und artgerechter Tierhaltung und sind nährstoffreich.
Fazit:
Vegan, Vegetarisch, Low Carb oder Low Fat – die Blue Zones zeigen, dass es keine perfekte Ernährungsweise gibt.
Eine Ernährung, die auf unverarbeiteten, frischen Lebensmitteln und viel Gemüse basiert, bildet die Grundlage für ein gesundes Leben.
Die besten Lebensmittel für ein langes Leben
Top-Lebensmittel sind regional, saisonal und nährstoffreich:
- Obst und Gemüse: Äpfel, Beeren, Bohnen, Kohl, Salate
- Nüsse, Nussmus und Samen: Walnüsse, Maronen, Hanfsamen, Leinsamen, Haselnussmus, Mandelmus
- Getreide: Hafer, Hirse, Buchweizen
- Hülsenfrüchte: Lupinen, Linsen, Ackerbohnen, Erbsen
- Sprossen: Brokkoli, Radieschen, Alfalfa
- Gewürze und Kräuter: Schnittlauch, Dill, Fenchel
- Fette und Öle: Olivenöl, Ghee zum Braten
- Fleisch und Milchprodukte: aus regionaler artgerechter Haltung
- Fisch: aus nachhaltigem Wildfang oder in Bio-Qualität
Mit diesen Gewohnheiten bleibst du lange fit
Neben der Ernährung spielen auch andere Aspekte eine Rolle:
- Traditionelle Lebensweise: Die Menschen leben isoliert, bauen viele ihrer Lebensmittel selbst an und kommen weniger mit den Stressoren der modernen Welt in Kontakt.
- Natürliche Bewegung: Das Leben erfordert viel moderate Bewegung an der frischen Luft.
- Entspannung: Wert auf Stressabbau, Ruhephasen und erholsamen Schlaf.
- Soziale Kontakte: Familie, Freunde und die Gemeinschaft sind wichtig. Sie haben bedeutende Aufgaben und werden immer integriert.
- Dem Leben einen Sinn geben: Erfüllung im Leben finden, im Einklang mit Natur und Gesellschaft leben.
Obwohl alle Blue Zones in warmen, sonnenreichen Gebieten liegen, können sie dennoch von den Errungenschaften der Moderne profitieren: sauberes Wasser und medizinische Versorgung sind vorhanden.
Die besten Tipps der 100-Jährigen
- Okinawa: Ikigai – Tu was dich glücklich macht: Finde heraus, was dir wirklich wichtig ist und Freude bereitet.
- Ogliastra: Gehe in die Natur und bewege dich: Bleibe immer in Bewegung und bevorzuge Outdoor-Aktivitäten.
- Ikaria: Komm zur Ruhe: Lerne, nichts zu tun, und reduziere Stresshormone durch Meditation oder Atemübungen.
- Nicoya: Verbringe Zeit mit deinen Liebsten: Soziale Kontakte und enge Beziehungen sind wichtig für die Gesundheit.
- Loma Linda: Iss mehr Gemüse und weniger Zucker: Ernähre dich ausgewogen mit viel Obst und Gemüse.
Ein gesunder Lebensstil hängt nicht nur von Ernährung und Sport, sondern auch von der psychischen Gesundheit ab. Nimm dir Zeit für dich selbst und für das, was dich erfüllt. Weitere Tipps findest du in unserem Special „Biohacking“.
